Geschrieben von: Justyna Wiraszka
Lesezeit: 6 Minuten 

Bewegung und Sport sind zwei Grundpfeiler für einen gesunden Körper. 

Bewegung kann dir nicht nur dabei helfen, deine Knochen und Muskeln zu stärken, die Gehirnleistung zu fördern und dein Wunsch-Körpergewicht zu erreichen, sondern reduziert auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD), Demenz, Depressionen und 13 verschiedene Krebsarten. Viele dieser Krankheiten hängen mit Entzündungsreaktionen des Körpers zusammen, die durch Sport verringert werden können.

Klingt ziemlich gut, oder?

Aber gibt es so etwas wie zu viel Sport? Gibt es einen Zeitpunkt, ab dem Sport mehr Entzündungen verursacht, anstatt diese zu bekämpfen?

In diesem Blog werden wir uns den Zusammenhang zwischen Sport und Entzündungen genauer ansehen. Zuerst klären wir, was eine Entzündung ist, wie sie sich auf deinen Körper auswirkt und wie du sie messen kannst. Dann sehen wir uns die Auswirkungen von Sport auf deinen Körper an und stellen fest, ob hochintensives Training Entzündungen verursachen kann.

Was ist eine Entzündung und welche Auswirkungen hat sie auf deinen Körper?

Eine Entzündung ist die Reaktion deines Körpers auf schädliche Auslöser wie Infektionen, Gewebeverletzungen, Traumata, Strahlung oder chemische Verbindungen (z. B. Alkohol). Der Mechanismus, der hinter der Entzündungsreaktion steckt, ist sehr komplex. Im Wesentlichen geht es darum, die Auswirkung des schädlichen Faktors zu begrenzen, ihn zu neutralisieren und dein geschädigtes Gewebe zu reparieren.

Es gibt eine Reihe bekannter Anzeichen für eine Entzündung, z. B. Wärmeentwicklung, Schwellungen, Rötungen, Schmerzen, Steifheit und Unbeweglichkeit an der betroffenen Stelle.

Rötung und ein Wärmegefühl im betroffenen Körperteil sind das Ergebnis des gesteigerten Blutflusses. Schwellungen entstehen ähnlich, nämlich durch die Erweiterung (Vasodilatation) und die erhöhte Durchlässigkeit der Blutgefäße. Schmerzen können entweder eine direkte Folge der Gewebeschädigung oder eine indirekte Folge der Entzündungsreaktion sein. Der Verlust der Beweglichkeit kann durch Schwellungen und Schmerzen oder, wenn die Entzündung anhält, durch Narbengewebe verursacht werden.

Wie misst man eine Entzündung?

Eine der gebräuchlichsten Methoden, um eine Entzündung zu messen, ist die Bestimmung des C-reaktiven Proteins (CRP) aus deinem Blut. CRP ist ein Entzündungsmarker, der von deiner Leber als Reaktion auf eine Entzündung produziert wird. Er wird von medizinischen Fachkräften oft verwendet, um eine Entzündung zu diagnostizieren.

Hohe CRP-Werte signalisieren oftmals entzündliche Krankheiten, wobei die Höhe des Wertes dem Ausmaß der Entzündung entspricht. Dabei kann der CRP-Wert bereits erhöht sein, bevor klinische Symptome auftreten.

Wie wirkt sich Sport auf deinen Körper aus?

Wie bereits erwähnt, kann regelmäßiger Sport viele Vorteile haben. Er kann dabei helfen, Fett zu verbrennen, das Entzündungen verstärken kann. Sport senkt auch deinen Blutdruck und kann deinen «schlechten» Cholesterinspiegel verbessern. Das wiederum kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern. Außerdem verringert Sport das Risiko für Diabetes Typ 2, da er deinen Blutzuckerspiegel senkt und deinen Körper empfindlicher für Insulin macht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS England rät Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen und zweimal pro Woche gezieltes Muskeltraining zu absolvieren, um gesund zu bleiben. 

Doch trotz aller Vorteile ist es möglich, es mit dem Sport zu übertreiben und sich dabei mehr Schlechtes als Gutes zu tun.

Was passiert, wenn du zu viel trainierst?

Wenn du die Warnsignale deines Körpers, wie zum Beispiel Müdigkeit, starken Muskelkater oder leichte Infektionen, ignorierst, weiterhin intensiv oder kräftig trainierst (also mit 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz) und dich über deine Grenzen hinaus belastest, kannst du ins  «Übertraining» rutschen. Von diesem Zustand kann sich dein Körper nur noch durch eine Trainingspause erholen.

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass du dich im Übertraining befindest, z. B:

• eine Abnahme der Trainingskapazität
• große Müdigkeit während und nach dem Training
• schlechte Stimmung
• schlechte Schlafqualität
• Appetitlosigkeit
• wiederkehrende Schmerzen
• große Verletzungsanfälligkeit

Es existieren zwar viele Studien zum Thema “übermäßiger Sport”, aber die Ergebnisse sind widersprüchlich. Die medizinische Fachwelt ist sich nicht einig, wie viel «zu viel» ist. Die Forschenden vertreten jedoch die Meinung, dass die Belastungsfähigkeit des menschlichen Körpers individuell ist, was somit auch auf deine Grenze zum Übertraining zutrifft.

Verstärkt intensives Training Entzündungen?

Forschende haben festgestellt, dass der CRP-Wert sowohl nach intensivem als auch nach moderatem Sport ansteigt, da hohe Trainingsumfänge mit physiologischem und metabolischem Stress verbunden sind. Die dadurch entstehenden Entzündungen, Funktionsstörungen des Immunsystems und die geschädigten Muskeln führen dazu, dass das Verletzungs- und Infektionsrisiko steigt. Längere und intensivere Aktivitäten führen dabei zu höheren Entzündungswerten, wobei der absolute Anstieg auch von der jeweiligen Person abhängt. 

Der Anstieg von CRP nach anstrengender körperlicher Betätigung kann durch regelmäßigen Sport gedämpft werden. Dies gilt jedoch nicht für Muskelschäden, die während des Trainings entstanden sind. Diese können zu Muskelkater und Funktionsstörungen führen und sind mit vergleichsweise intensiveren und längeren Entzündungsphasen verbunden. Dennoch sind die Ruhewerte der Entzündungsmarker bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Allgemeinen niedriger als bei Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil und einem hohen BMI. Das unterstreicht die wichtige Rolle, die Sport bei der Bekämpfung von Entzündungen spielt.

Mäßiges Training oder intensives Training mit Ruhephasen scheinen den besten Effekt auf deine Gesundheit zu haben.  Diese Schlussfolgerung stützt sich auf eine systematische Überprüfung von über 1380 Artikeln.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass deine CRP-Werte nach intensiver sportlicher Betätigung normalerweise ansteigen, was zu Entzündungen und infolgedessen zu Muskelschmerzen oder Müdigkeit führen kann. Sie sollten sich jedoch nach ein paar Tagen wieder normalisieren.

Was solltest du tun?

Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen moderatem Sport oder intensivem Sport mit genügend Ruhephasen zu finden. Wie oft und intensiv du trainieren kannst und wie lange deine Pausen sein sollten, hängt ganz von dir als Person ab.

Es gibt nicht DIE richtige Antwort, die für alle passt. 

Um herauszufinden, welche Art von Training am besten zu dir passt, solltest du dich mit einem Personal Trainer oder einem Arzt beraten. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und auf die oben genannten Anzeichen von Übertraining zu achten, aber habe keine Angst davor, einen aktiven Lebensstil beizubehalten.

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