Geschrieben von Justyna Wiraszka
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Du trainierst regelmäßig und verbringst in der Woche mehrere Stunden mit Sport und Bewegung. Du achtest auf deine Ernährung, verzichtest auf Süßes, ungesunde Snacks und Alkohol. Und trotzdem fühlst du dich ausgelaugt und müde. Kommt dir das bekannt vor? Falls ja, könnten zu niedrige Eisenwerte dahinter stecken. Obwohl man online unzählige Artikel zum Thema Eisenmangel findet, gibt es doch wenig Informationen, die speziell Sportler:innen oder Athlet:innen betreffen.

Eisen spielt im Körper eine wichtige Rolle. Es transportiert Sauerstoff im Blut und hilft bei der Energieproduktion. Obwohl die meisten Athlet:innen und Sportler:innen einen gesunden Lebensstil haben, sind sie trotzdem häufig von Eisenmangel betroffen. Sogar das Olympische Komitee empfiehlt den Teilnehmenden in einem Bericht von 2009 regelmäßige Eisentests. Gerade im Sport ist Eisenmangel sehr belastend, da er zu verringerter Ausdauer führen kann und so Trainingserfolge beeinflusst.

Es gibt verschiedene Theorien dazu, wieso Personen, die viel Sport treiben, häufig unter Eisenmangel leiden. Bevor wir zu diesem spannenden Thema kommen, müssen wir zuerst noch auf ein paar Grundlagen eingehen. Wir werden klären, was Ferritin eigentlich ist und wieso es so wichtig ist. Danach sehen wir uns an, wofür wir Eisen im Körper brauchen, welche Symptome ein Eisenmangel mit sich bringt und wie man Eisenmangel im Sport vermeidet. Sollen wir loslegen?

Was ist Ferritin und warum ist es wichtig? 

Ferritin ist ein Protein, das im Körper Eisen speichert. Du kannst es dir als Art Kugel vorstellen, in deren Inneren sich das Eisenmolekül befindet. Ferritin kommt vor allem in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und längsgestreiften Muskeln vor, aber ein kleiner Anteil zirkuliert auch im Blut. Dabei spiegelt der Teil, den man im Blut nachweisen kann, den Eisenspeicher des kompletten Körpers wider. Indem Ferritin gemessen wird, kann also bestimmt werden, wieviel Eisen in deinem Körper gespeichert ist.

Du weißt nun schon einiges über Ferritin, aber wie sieht es mit Eisen aus?

Was ist Eisen?

Eisen befindet sich in deinem Körper vor allem in den roten Blutkörperchen, wo es an Hämoglobin gebunden ist. Dieser Komplex transportiert im Körper Sauerstoff von den Lungen in alle anderen Organe und Gewebe. Außerdem ist Eisen wichtig bei der Produktion von roten Blutkörperchen und für ein funktionierendes Immunsystem.

Zusammengefasst gesagt: Ferritin speichert Eisen und Eisen transportiert Sauerstoff.

Was sind die Symptome von Eisenmangel?

Eisenmangel kann viele Symptome haben, zum Beispiel: blasse Hautfarbe, Müdigkeit, kalte Hände und Füße, Schwindel, Kopfschmerzen und verringerte körperliche Leistungsfähigkeit. Er kann aber auch ohne klare Symptome auftreten und wird deswegen oft übersehen. Es ist daher umso wichtiger, regelmäßig deine Eisenwerte zu testen.

Wir haben nun schon über Ferritin, Eisen und Eisenmangel gesprochen. Lass uns nun ins Detail gehen und den Zusammenhang zwischen Sport und Eisenmangel genauer erklären.

Warum besteht bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein Risiko für Eisenmangel?

Ab einem Ferritinwert unter 30 mg/l sprechen wir von einem Risiko für Eisenmangel. Der gleiche Grenzwert wird auch in der Bloom App verwendet, wo alles unter 30 mg/l als “niedriges Ferritinlevel” bezeichnet wird (siehe auch in der Grafik unten).

Es ist bekannt, dass Athlet:innen und sportliche Personen häufiger von Eisenmangel betroffen sind als Personen mit einem inaktiven Lebensstil. Es gibt verschiedene Ideen und Hypothesen, wieso das der Fall ist, aber bis jetzt konnten sich Forschende nicht auf DIE eine Erklärung einigen.

Die erste Erklärung ist, dass Sport im Laufe der Zeit den Gesamteisenbedarf erhöht, während gleichzeitig bei schwerem Training mehr Eisen verloren geht, z. B. durch Schwitzen. Wird der Eisenverlust nicht durch Nahrungsergänzungsmittel oder eine eisenreiche Ernährung ausgeglichen, führt dies mit der Zeit zu einem niedrigen Ferritinspiegel.

Eine andere mögliche Ursache ist, dass rote Blutkörperchen in Sportler:innen schneller abgebaut werden. Wie schnell hängt auch von der Sportart ab, wobei besonders das schnelle Auftreten mit den Füßen, wie zum Beispiel beim Gehen oder Laufen, mit Hämolyse (= das Zersetzen von roten Blutkörperchen) in Verbindung gebracht wird.

Die dritte Theorie hat das Molekül “Hepcidin” als Übeltäter entlarvt. Hepcidin reduziert oder hemmt die Eisenaufnahme und kann so den Eisenspeicher beeinflussen. Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass die Hepcidin-Konzentration im Blut während und nach intensivem Training ansteigt, was sich in Folge negativ auf die Eisenaufnahme auswirkt.

Wie du sehen kannst, gibt es einige Hypothesen, mit denen erklärt werden kann, wieso Eisenmangel im Sport so häufig vorkommt. Aber selbst mit all diesen Erklärungen helfen nur regelmäßige Kontrollen dabei, gesund zu bleiben.

Selbst wenn sich herausstellen sollte, dass deine Eisenwerte zu niedrig sind, gibt es einige Dinge, die du unternehmen kannst, um sie wieder auf das richtige Level anzuheben. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Wie kannst du als sportliche Person Eisenmangel lindern?  

Eine Möglichkeit, deinen Eisenspeicher wieder aufzufüllen, ist die Ernährung. Dabei ist es gut zu wissen, dass Eisen aus tierischen Produkten (auch Hämeisen genannt) vom Körper einfach aufgenommen und leicht verwertet wird. Eisen, das in Pflanzen wie Bohnen, Nüssen und bestimmten Gemüsesorten vorkommt, ist sogenanntes Nicht-Hämeisen, das vom Körper nicht so leicht aufgenommen wird. Es liegt in anderer Form vor und hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Hämeisen.

Außerdem kannst du mit dem bewussten Hinzufügen oder Vermeiden von bestimmten Lebensmitteln deine Eisenaufnahme fördern. Vitamin C, zum Beispiel aus Früchten, hilft deinem Körper dabei, das aufgenommene Eisen zu verwerten. Andere Lebensmittel wie zum Beispiel Milchprodukte oder Kaffee und Tee haben den gegenteiligen Effekt und verhindern eine effiziente Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Die zuletzt genannten Lebensmittel solltest du deswegen nicht zusammen mit eisenhaltigen Speisen kombinieren, wenn es dein Ziel ist, deinen Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Die Empfehlung darüber, wie viel Eisen du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt stark davon ab, auf welche Quelle du dich beziehst. Der nationale Gesundheitsdienst Englands (National Health Service, NHS) gibt an, dass Männer über 18 Jahren 8.7 mg und Frauen zwischen 18 und 50 Jahren 14.8 mg Eisen pro Tag benötigen. Das medizinische Institut der USA (Institute of Medicine) empfiehlt 8 mg für Männer und Frauen nach der Menopause und 18 mg für Frauen vor Erreichen der Menopause.

Wenn du noch einen Schritt weiter in Richtung gesunder und eisenreicher Ernährung gehen willst, empfehlen wir dir mit einer Fachperson aus der Ernährungsberatung zu sprechen. Zusätzlich kannst du bei deinem Arzt oder deiner Ärztin nach potentiellen Nahrungsergänzungsmitteln fragen.

Wie kann Ferritin gemessen werden? 

Die Messung von Ferritin wird in der medizinischen Praxis sehr häufig für die Kontrolle des Eisenspeichers eingesetzt. Niedrige Ferritinwerte weisen auf einen Eisenmangel hin, während ein zu hoher Ferritinwert auf einen Eisenüberschuss hindeutet.

Der Bloom Ferritin Test misst deinen Ferritinwert aus dem Blut und bestimmt, ob dieser im normalen, niedrigen oder zu  hohen Bereich ist. Das Ergebnis erhältst du innerhalb weniger Minuten auf dein Smartphone. Zusätzlich zum reinen Messresultat bekommst du außerdem eine personalisierte Interpretation des Wertes und wertvolle Informationen darüber, wie du deinen Eisenspeicher optimieren kannst.

Möchtest du mehr über den Bloom Ferritin Test erfahren? Hier kannst du mehr darüber lesen.

Referenzen

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