14.10.2022

Welchen Effekt hat Sport auf Entzündungen?

Geschrieben von: Justyna Wiraszka

Lesezeit: 6 Minuten

 

Körperliche Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. 

Bewegung kann dir nicht nur helfen, dein Gewicht zu kontrollieren, die Gesundheit deines Gehirns zu fördern und deine Knochen und Muskeln zu stärken, sondern reduziert auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, Demenz, Depressionen und 13 verschiedene Krebsarten.  Viele dieser Krankheiten hängen mit Entzündungen zusammen, die durch Sport verringert werden können.

Klingt ziemlich gut, oder?

Aber gibt es so etwas wie zu viel Sport? Könnte es sein, dass zu viel Sport Entzündungen verursacht, anstatt sie zu stoppen?

In diesem Blog werden wir uns den Zusammenhang zwischen Sport und Entzündungen genauer ansehen. Zuerst erklären wir, was eine Entzündung ist, wie sie sich auf deinen Körper auswirkt und wie du sie messen kannst. Dann sehen wir uns die Auswirkungen von Sport auf deinen Körper an und stellen fest, ob hochintensives Training Entzündungen verursachen kann.

 

Was ist eine Entzündung und welche Auswirkungen hat sie auf deinen Körper? 

Eine Entzündung ist die Reaktion deines Körpers auf schädliche Auslöser wie Infektionen, Gewebeverletzungen, Traumata, Strahlung oder chemische Verbindungen (z. B. Alkohol, Glukose). Der Mechanismus, der hinter der Entzündungsreaktion steckt, ist sehr komplex, aber im Wesentlichen geht es darum, die Auswirkungen des schädlichen Faktors zu begrenzen, ihn zu neutralisieren und dein geschädigtes Gewebe zu reparieren.

Es gibt eine Reihe bekannter Anzeichen für eine Entzündung, z. B. Hitze, Schwellungen, Rötungen, Schmerzen, Steifheit und Unbeweglichkeit an der betroffenen Stelle.

Rötung und Hitze sind das Ergebnis eines erhöhten Blutflusses; die Erweiterung deiner Blutgefäße (Vasodilatation) und die erhöhte Durchlässigkeit der Blutgefäße können auch zu einer Schwellung des Bereichs führen. Schmerzen können entweder eine Folge der Schädigung des Bereichs oder der Entzündungsreaktion sein. Der Verlust der Beweglichkeit kann durch Schwellungen und Schmerzen oder, wenn die Entzündung anhält, durch Narbengewebe verursacht werden.

 

Wie misst man eine Entzündung?

Eine der gebräuchlichsten Methoden, um eine Entzündung zu messen, ist die Bestimmung des C-reaktiven Proteins (CRP) in deinem Blut, das von deiner Leber als Reaktion auf eine Entzündung produziert wird. Es ist ein bekannter Biomarker, der von medizinischen Fachkräften verwendet wird, um die Akutphase des Entzündungsprozesses zu diagnostizieren.

Abnormale CRP-Werte spiegeln im Allgemeinen das Vorhandensein und die Intensität eines Entzündungsprozesses wider; erhöhte Werte können das Vorhandensein einer Krankheit signalisieren und entsprechen dem Ausmaß der Entzündung. CRP kann bereits erhöht sein, bevor klinische Symptome auftreten.

Wie wirkt sich Sport auf deinen Körper aus?

Wie bereits erwähnt, kann regelmäßiger Sport viele Vorteile haben. Er kann dabei helfen, Fett zu verbrennen, das, wenn es zu viel davon in deinem Körper gibt, Entzündungen verstärken kann. Sport senkt auch deinen Blutdruck und kann deinen "schlechten" Cholesterinspiegel verbessern. Das wiederum kann das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern. Außerdem verringert Sport das Risiko für Diabetes Typ 2, da er deinen Blutzuckerspiegel senkt und deinen Körper empfindlicher für Insulin macht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS England rät Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen und an zwei Tagen die Muskeln zu trainieren, um gesund zu bleiben. 

Doch trotz aller Vorteile ist es möglich, es mit dem Sport zu übertreiben und sich dabei zu verletzen.

 

Was passiert, wenn du zu viel trainierst?

Wenn du weiterhin intensiv oder kräftig trainierst, d.h. mit 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz, und dich über deine Grenzen hinaus belastest, sprechen wir von "Übertraining". 

Es gibt zwar viele Untersuchungen zu diesem Thema, aber die Ergebnisse sind widersprüchlich. Die medizinische Fachwelt ist sich nicht einig, wie viel "zu viel" ist. Die Forscher:innen sind sich jedoch einig, dass die Belastungsfähigkeit individuell ist und damit auch deine Schwelle für Übertraining.

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass du übertrainiert bist, z. B:

  • eine Abnahme der Trainingskapazität
  • größere Müdigkeit während und nach dem Training
  • schlechtere Stimmung
  • schlechte Qualität des Schlafs
  • Appetitlosigkeit
  • wiederkehrende Schmerzen
  • mögliche Verletzungen

 

Erhöht intensives Training die Entzündung? 

Viele Forscher:innen haben festgestellt, dass der CRP-Wert sowohl nach intensivem als auch nach moderatem Sport ansteigt und dass längere Aktivitäten zu höheren Entzündungswerten führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen können. Mäßiges oder intensives Training mit Ruhephasen kann jedoch die effektivste Methode sein und den besten Nutzen für deine Gesundheit bringen. Diese Schlussfolgerung stützt sich auf eine systematische Überprüfung von über 11380 Artikeln.

Im Allgemeinen kommt es nach anstrengender körperlicher Betätigung zu einem kurzfristigen, vorübergehenden Anstieg des CRP-Spiegels. Bei regelmäßigem Sport kann diese Reaktion jedoch abnehmen. Dies gilt jedoch nicht für Muskelschäden, die während des Trainings entstanden sind. Diese können zu Muskelkater und Funktionsstörungen führen und sind mit intensiveren und längeren Entzündungsphasen verbunden.

Es wurde auch festgestellt, dass übermäßiger Sport Sportler:innen anfälliger für Infektionen macht. Außerdem sind hohe Trainingsumfänge mit physiologischem und metabolischem Stress verbunden, der je nach Person und Trainingsintensität bis zu mehreren Tagen mit Entzündungen, Funktionsstörungen des Immunsystems und geschädigten Muskeln verbunden sein kann (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11). 

Obwohl intensives Training die CRP-Werte erhöhen kann, sind die Ruhewerte der Entzündungsmarker bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Allgemeinen niedriger als bei Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil und einem hohen BMI, was die wichtige Rolle von Sport bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstreicht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass deine CRP-Werte nach intensiver sportlicher Betätigung normalerweise ansteigen, was zu Entzündungen und deren Anzeichen wie Muskelschmerzen oder Müdigkeit führt. Sie sollten sich jedoch nach ein paar Tagen wieder normalisieren.

 

Was solltest du tun?

Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen moderatem oder intensivem Sport und genügend Zeit zum Ausruhen zu finden. Wie oft und intensiv du trainieren kannst oder solltest und wie lang deine Pausen sein sollten, hängt ganz von dir als Person ab.

Es gibt keine einzige richtige Antwort, die für alle passt. 

Um herauszufinden, welche Art von Training am besten zu dir passt, solltest du dich mit einem Personal Trainer oder einem Arzt beraten. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und auf die oben genannten Anzeichen von Übertraining zu achten, aber habe keine Angst davor, einen aktiven Lebensstil beizubehalten.

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