Escrito por Justyna Wiraszka
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Haces ejercicio regularmente y pasas más de 10 horas a la semana en actividades deportivas. Vigilas lo que comes, limitas los dulces, snacks y el consumo de alcohol. Y sin embargo, todavía te sientes fatigado/a. ¿Te suena familiar? Si es así, una posible razón podría ser bajos niveles de hierro. Y aunque hay numerosos artículos en línea sobre la deficiencia de hierro, hay muy poca información relevante disponible que aborde específicamente a los atletas y deportistas.

El hierro desempeña un papel fisiológico importante y es responsable de transportar oxígeno y producir energía en el cuerpo. Desafortunadamente, a pesar de su estilo de vida saludable y activo, los atletas y deportistas a menudo se enfrentan a la deficiencia de hierro. De hecho, el Comité Olímpico Internacional 2009 recomienda realizar pruebas de detección regulares para detectar deficiencia de hierro en los atletas. Esto es especialmente importante ya que la deficiencia de hierro puede llevar a una capacidad de resistencia disminuida y hay varios mecanismos que se han sugerido que están asociados con un mayor riesgo de agotamiento de hierro durante el ejercicio.

Antes de profundizar en la causa real de la deficiencia de hierro en los atletas, establezcamos algunos hechos. Comenzaremos con lo que es la ferritina y por qué es importante. Te guiaremos a través del papel del hierro, qué síntomas podrías experimentar mientras tienes deficiencia de hierro y cómo mitigar la deficiencia de hierro como deportista. ¿Empezamos?

¿Qué es la ferritina y por qué es importante?

La ferritina es una proteína que ayuda a almacenar hierro en tu cuerpo. Imagina la ferritina como una esfera en la que se guarda el hierro. La ferritina se encuentra principalmente en el hígado, el bazo, la médula ósea y el músculo esquelético, y en pequeña medida en la sangre misma. La pequeña cantidad de ferritina que circula en la sangre es capaz de reflejar o estimar el total de las reservas de hierro del cuerpo. La prueba de ferritina es importante porque te permite evaluar cuánto hierro se almacena en tu cuerpo. Ahora que hemos establecido qué es la ferritina, ¿qué pasa con el hierro?

¿Qué es el hierro?

El hierro se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre, donde está unido a la hemoglobina. Junto con la hemoglobina, el hierro transporta oxígeno en la sangre desde los pulmones a otros tejidos. Ahora bien, el hierro también participa en la producción de glóbulos rojos y es necesario para una función inmunológica adecuada. Lo importante que hay que recordar es que el hierro no es producido por el cuerpo mismo, sino que debe ser absorbido a través de la dieta. En resumen, la ferritina almacena el hierro y el hierro transporta el oxígeno.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
Pueden haber una variedad de síntomas relacionados con la deficiencia de hierro. Los síntomas comunes incluyen piel pálida, cansancio, manos y pies fríos, mareos, dolores de cabeza, bajo rendimiento físico. Sin embargo, la deficiencia de hierro a veces puede ser «silenciosa», es decir, puede ocurrir en ausencia de síntomas visibles, y por eso es crucial hacer pruebas regularmente para medir los niveles de hierro. Ahora que hemos introducido el concepto de ferritina, hierro y síntomas de deficiencia de hierro, vamos a profundizar en la conexión entre el deporte y la deficiencia de hierro.

¿Por qué los deportistas corren el riesgo de tener deficiencia de hierro?
Cuando hablamos del riesgo de deficiencia de hierro, normalmente nos referimos a niveles de ferritina inferiores a 30 ng/mL. Como puede ver en la imagen a continuación, hay un punto de corte de 30 ng/mL en nuestra aplicación Bloom, que se considera un nivel bajo de ferritina.

Resultado bajo de ferritina

Es un hecho bien conocido que los deportistas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro en comparación con la población general o aquellos con un estilo de vida sedentario. Hay múltiples hipótesis sobre por qué los deportistas corren un mayor riesgo de agotamiento de hierro. Si bien la comunidad científica ofrece una variedad de explicaciones, aún no se ha llegado a un consenso general y ampliamente aceptado.

En primer lugar, una de las explicaciones es que, con el tiempo, el deporte puede afectar los niveles de ferritina debido al aumento de la necesidad de hierro y la pérdida de hierro durante un entrenamiento intenso. Si los niveles de hierro no se compensan con suplementos de hierro o una dieta rica en hierro, esto resultará en bajos niveles de ferritina con el tiempo. Como esta es solo una de las razones propuestas por las que ocurre la deficiencia de hierro en deportistas, exploraremos otras causas propuestas.

Una teoría indica que los glóbulos rojos se descomponen más rápido en los deportistas. Existen diversos trabajos de investigación que informan sobre la hemólisis (descomposición) de los glóbulos rojos asociada con diferentes formas de ejercicio. En particular, se ha relacionado la fuerza mecánica llamada impacto del pie, que es como aterrizas en tus pies durante la caminata o la carrera, con la hemólisis de los glóbulos rojos. Algunas investigaciones describen la fuerza asociada con el impacto del pie como una causa importante de la hemólisis. Sin embargo, hay una amplia gama de literatura que indica que la hemólisis de los glóbulos rojos ocurre después de varias otras formas de ejercicio, incluso sin la fuerza del impacto del pie (por ejemplo, natación), lo que apunta a una conexión más amplia entre el ejercicio y la deficiencia de hierro.

Una de las otras causas propuestas de la deficiencia de hierro relacionada con el deporte: la pérdida elevada de hierro y el bloqueo de la absorción de hierro, puede deberse a ráfagas de hepcidina. La función de la hepcidina es regular el metabolismo del hierro. Varios estudios han explorado la conexión entre la hepcidina y varios biomarcadores durante el ejercicio. Dado que se sabe que la hepcidina reduce la absorción de hierro, puede tener un impacto en las reservas de hierro durante y después del ejercicio. Estos estudios han demostrado un aumento de la hepcidina durante días de ejercicio intenso, lo que podría tener un impacto en las reservas de hierro durante y después del ejercicio.

Como puede verse, existen varias hipótesis de por qué puede ocurrir la deficiencia de hierro en atletas y no hay un consenso claro entre la comunidad científica. Por lo tanto, los chequeos regulares brindan información valiosa sobre la salud de los atletas. Pero, incluso si los niveles de hierro resultan ser bajos, hay algunas cosas que se pueden hacer para mantenerlos en equilibrio. Sigue leyendo para obtener más información.

¿Cómo mitigar la deficiencia de hierro como atleta?

Una forma de reponer los niveles de hierro es a través de la dieta. Es crucial saber que existen dos formas de hierro: el hierro hemo y no hemo. Los productos animales contienen una forma de hierro hemo, mientras que los productos vegetales tienen hierro no hemo. Al planificar comidas ricas en hierro, es importante recordar los factores que mejoran y perturban la absorción de hierro. Por ejemplo, agregar alimentos ricos en vitamina C a su dieta (como frutas) mientras se consumen alimentos ricos en hierro puede ayudar a mejorar la absorción de hierro por parte del cuerpo. Por el contrario, el consumo de productos lácteos, café y té inhibe la absorción de hierro y, por lo tanto, no se deben consumir junto con alimentos ricos en hierro (si el objetivo es aumentar las reservas de hierro).

Las buenas fuentes de hierro son hígado, carne de res, pescado, mariscos, papas, legumbres, espinacas, nueces y semillas. Las recomendaciones sobre la cantidad exacta de hierro necesaria varían entre organizaciones. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Inglaterra, los hombres mayores de 18 años necesitan 8.7mg al día, mientras que las mujeres de 18 a 50 años necesitan alrededor de 14.8mg al día. El Instituto de Medicina recomienda 8 mg para hombres y mujeres posmenopáusicas y 18 mg para mujeres premenopáusicas. Si desea dar un paso más hacia una comida bien equilibrada, se recomienda hablar con un médico sobre la toma de suplementos o con un dietista sobre cambios para mejorar su dieta. Sin embargo, antes de tomar cualquier otra medida, el primer paso debe ser verificar sus niveles actuales de almacenamiento de hierro.

¿Cómo se verifica el nivel de ferritina?

La ferritina sérica está ampliamente establecida en la práctica clínica como marcador, con bajos niveles de ferritina indicativos de deficiencia de hierro, y niveles elevados de ferritina pueden apuntar a una sobrecarga de hierro.

El «Bloom Ferritin Test» puede utilizarse para reflejar las reservas de hierro en el cuerpo y verificar si su ferritina se encuentra en un nivel bajo o alto, o dentro del rango normal. El examen viene con un informe que está disponible en su teléfono inteligente en unos pocos minutos, incluyendo una interpretación personalizada de los resultados y recomendaciones sobre cómo combatir su deficiencia de hierro.

¿Desea saber más sobre el «Bloom Ferritin Test»? Lea más aquí.

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