Escrito por: Justyna Wiraszka
Tiempo de lectura: 5 minutos

El ejercicio físico es una de las cosas más vitales que puedes hacer por tu cuerpo.

No solo puede ayudarte a controlar tu peso, contribuir a la salud de tu cerebro y fortalecer tus huesos y músculos, sino que también reduce el riesgo de varias condiciones de salud diferentes, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, demencia, depresión y 13 tipos diferentes de cáncer. Muchas de estas condiciones están relacionadas con la inflamación, que el ejercicio puede ayudar a disminuir.

Suena bastante bien, ¿verdad?

Pero, ¿existe tal cosa como demasiado ejercicio? ¿Podría exagerarlo realmente estar causando inflamación en lugar de detenerla?

En este blog, examinaremos más de cerca la conexión entre el ejercicio y la inflamación. Primero, veremos qué es la inflamación, cómo afecta a tu cuerpo y cómo puedes medirla. Luego, analizaremos los efectos del ejercicio en tu cuerpo y determinaremos si el ejercicio de alta intensidad puede causar inflamación.

¿Qué es la inflamación y cuál es su efecto en tu cuerpo?
La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a estímulos nocivos como la infección, la lesión tisular, el trauma, la radiación o los compuestos químicos (por ejemplo, el alcohol, la glucosa). El mecanismo detrás de la reacción inflamatoria es muy complejo, pero su propósito es, esencialmente, limitar el impacto del factor dañino, neutralizarlo y reparar tu tejido dañado.

Hay una serie de signos conocidos asociados con la inflamación, como la presencia de calor, hinchazón, enrojecimiento, dolor, rigidez e inmovilidad en el área afectada.

El enrojecimiento y el calor son el resultado del aumento del flujo sanguíneo; la dilatación de los vasos sanguíneos y el aumento de la permeabilidad de los vasos sanguíneos también pueden provocar hinchazón del área. El dolor puede ser el resultado del daño en el área o de la respuesta inflamatoria. La pérdida de movilidad puede ser causada por la hinchazón y el dolor, o, si la inflamación continúa, por el tejido cicatricial.

¿Cómo se mide la inflamación?
Una de las formas más comunes de medir la inflamación es verificar el nivel de proteína C-reactiva (PCR) en su sangre, que es producida por su hígado en respuesta a la inflamación. Es un biomarcador bien conocido utilizado por los profesionales de la salud para diagnosticar la fase aguda de la respuesta inflamatoria.

Los valores anormales de PCR generalmente reflejan la presencia e intensidad de un proceso inflamatorio; los niveles elevados pueden señalar la presencia de una enfermedad y corresponder a la extensión de la inflamación. La PCR puede estar elevada incluso antes de que aparezcan los síntomas clínicos.

¿Cómo afecta el ejercicio a su cuerpo?
Como se mencionó antes, el ejercicio regular puede tener muchos beneficios. Puede ayudar a quemar grasa que, si hay demasiada en su cuerpo, puede aumentar la inflamación. El ejercicio también reduce la presión arterial y puede mejorar sus niveles de «colesterol malo». Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los niveles de glucosa en su sangre y hacer que su cuerpo sea más sensible a la insulina.

NHS Inglaterra recomienda que los adultos tengan al menos 150 minutos de actividad física a la semana y 2 días de ejercicio de fortalecimiento muscular para mantenerse saludables.

Sin embargo, a pesar de todos sus beneficios, es posible excederse en el ejercicio y lastimarse en el proceso.

¿Qué sucede cuando haces demasiado ejercicio?
Si continúas haciendo ejercicio intenso o vigoroso, lo que se define como trabajar al 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima y te esfuerzas más allá de tu límite, hablamos de «sobreentrenamiento».

Si bien hay mucha investigación sobre este tema, los resultados son contradictorios. No hay un consenso claro de la comunidad médica sobre cuánto es «demasiado». Pero los investigadores coinciden en que la capacidad de ejercicio es individual y también lo es tu umbral para el sobreentrenamiento.

Hay varios signos de que puedes estar sobreentrenando, como:

• una disminución en la capacidad de entrenamiento
• mayor fatiga durante y después del entrenamiento
• peor estado de ánimo
• baja calidad del sueño
• pérdida de apetito
• dolor recurrente
• posibles lesiones

¿El ejercicio intenso aumenta la inflamación?
Muchos investigadores han encontrado que los niveles de PCR aumentan después de ejercicios tanto intensos como moderados. Las actividades de mayor duración han demostrado aumentar los niveles de inflamación y pueden aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, el ejercicio moderado o el ejercicio vigoroso con períodos de descanso pueden ser los métodos más efectivos y brindar los mayores beneficios para su salud. Esta conclusión se basa en una revisión sistemática realizada con más de 1380 artículos.

Por lo general, después de un ejercicio intenso, se produce un aumento temporal a corto plazo en los niveles de PCR. Sin embargo, el ejercicio regular puede reducir esta respuesta. Este no es el caso del daño muscular sufrido durante el ejercicio, que puede causar dolor y función deteriorada, y está conectado a periodos de inflamación más intensos y prolongados.

También se ha encontrado que el exceso de ejercicio en los atletas los hace más susceptibles a infecciones. Además, los altos niveles de entrenamiento se asocian con estrés fisiológico y metabólico, que puede estar relacionado con inflamación, disfunción del sistema inmunológico y daño muscular por varios días, dependiendo del individuo y la intensidad del ejercicio (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11).

A pesar de que el ejercicio intenso puede aumentar los niveles de PCR, los niveles de inflamación en reposo son generalmente más bajos en individuos que hacen ejercicio regularmente, en comparación con aquellos con un estilo de vida sedentario y un IMC alto, lo que destaca el papel importante del ejercicio en la lucha contra la inflamación.

Para resumir, sus niveles de PCR suelen aumentar después del ejercicio intenso causando inflamación y señales de ello, como dolor muscular o cansancio. Sin embargo, deberían volver a la normalidad después de unos días.

¿Qué debes hacer?
Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre realizar ejercicio moderado o ejercicio intenso con suficiente tiempo de descanso. Con qué frecuencia e intensidad puedes o debes hacer ejercicio y cuánto deben durar tus descansos depende enteramente de ti como individuo.

No hay una respuesta correcta que se adapte a todos.

Para encontrar qué tipo de ejercicio te conviene mejor, es posible que desees consultar con un entrenador personal o un médico. Recuerda escuchar a tu cuerpo y estar atento a las señales de sobreentrenamiento mencionadas anteriormente, pero no tengas miedo de mantener un estilo de vida activo.

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