Escrito por Justyna Wiraszka
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Tú Haga ejercicio con regularidad y dedique varias horas a la semana a realizar actividades deportivas. Cuidas lo que comes, limitas Dulces, snacks y consumo de alcohol.. Y, sin embargo, todavía sientes fatiga. ¿Te suena familiar? Si es así, una posible razón podría ser la baja hierro niveles. Y si bien hay numerosos artículos en línea sobre hierro deficiencia, existe muy poca información relevante que se dirija a los atletas y deportivogente en particular.

Hierro juega un papel fisiológico importante. Se encarga de transportar oxígeno y producir energía en el cuerpo. Desafortunadamente, a pesar de su estilo de vida saludable y activo, los atletas y deportistas a menudo se enfrentan a hierro deficiencia. De hecho, los Juegos Olímpicos Internacionales Comité El consenso de 2009 recomienda realizar pruebas periódicas de detección de hierro Deficiencia en deportistas. Para los deportistas esto es especialmente importante ya que hierro La deficiencia puede conducir a una disminución de la capacidad de resistencia y, por tanto, limitar los logros durante el entrenamiento.

Hay varios mecanismos que se ha sugerido que están asociados con un mayor riesgo de hierro agotamiento durante el ejercicio. Pero antes de profundizar en la causa real de hierro deficiencia en los deportistas, establezcamos algunos hechos. Empezaremos con lo que ferritina es y por qué es importante. Le guiaremos a través del papel de hierro, qué síntomas puede experimentar mientras está hierro deficiente y cómo mitigarlo hierro Deficiencia como deportista. ¿Debemos?

¿Qué es la ferritina y por qué es importante? 

ferritina es una proteína que favorece el almacenamiento hierro en tu cuerpo. Imaginar ferritina como una esfera en la que hierro se mantiene. La ferritina se encuentra principalmente en el hígado, el bazo, la médula ósea y el músculo esquelético y, en pequeña medida, en la sangre. La pequeña cantidad de ferritina que circula en la sangre refleja la cantidad total del cuerpo. hierro víveres. Esto significa que la prueba de ferritina le permite evaluar cuánto hierro se almacena en su cuerpo.

Ya hemos establecido lo que ferritina lo es, pero ¿qué pasa hierro?

¿Qué es el hierro? 

Hierro se encuentra en los glóbulos rojos, donde se une a hemoglobina. Junto con hemoglobina, hierro transporta oxígeno en la sangre desde los pulmones a otros tejidos. Ahora, hierro También participa en la producción de glóbulos rojos y es necesario para una función inmune adecuada.

Lo que es importante recordar es: Ferritin almacena hierro y hierro troxígeno de respuesta. 

¿Cuáles son los síntomas de hierro ¿deficiencia? 

Puede haber una variedad deSíntomas relacionados con la deficiencia de hierro. Los síntomas comunes incluyen piel pálida, cansancio, manos y pies fríos, mareos, dolores de cabeza y bajo rendimiento físico. Sin embargo, la deficiencia de hierro puede a veces ser “silencioso”, es decir, puede ocurrir en ausencia de síntomas visibles. Por eso es fundamental realizar pruebas periódicas de los niveles de hierro..

Ahora les hemos presentado el concepto de ferritina, Síntomas de hierro y deficiencia de hierro. Entremos ahora en detalle sobre la conexión entre el deporte y el hierro. deficiencia. 

¿Por qué las personas que hacen ejercicio regularmente corren el riesgo de sufrir hierro ¿deficiencia? 

Cuando hablamos de riesgo de hierro deficiencia, normalmente nos referimos a ferritina niveles inferiores a 30 ng/ml. Nuestra aplicación Bloom también utiliza este límite y marca todo lo que esté por debajo de 30 ng/ml como «nivel bajo de ferritina», como puede ver a continuación.

Es un hecho bien conocido que los atletas y deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro en comparación con la población general o aquellas con un estilo de vida sedentario. Hay múltiples hipótesis de por qué los atletas tienen un mayor riesgo de sufrir hierro agotamiento, pero los científicos todavía tienen que ponerse de acuerdo sobre cuál es el factor que tiene el mayor impacto.

tLa primera explicación es que, oDurante un período de tiempo, el deporte aumenta la necesidad general de hierro y, al mismo tiempo, se pierde más hierro durante el entrenamiento intenso, p. a través de la sudoración. Si los niveles de hierro no se compensan con suplementos de hierro o una dieta rica en hierro, con el tiempo se producirán niveles bajos de ferritina.

Otra posible causa, respaldada por otros investigadores, es que los glóbulos rojos se descomponen más rápidamente en los deportistas, dependiendo de la forma de ejercicio. En particular, la fuerza mecánica llamada pisada, que es la forma en que aterrizas sobre tus pies al caminar o correr, se ha asociado con hemólisis (= la destrucción de los glóbulos rojos).

La tercera teoría encuentra hepcidina ráfagas ser el culpable como se sabe Regular el metabolismo del hierro. Desde hepcidina Se sabe que reduce o bloquea hierro absorción, puede tener un impacto en hierro almacena durante y después del ejercicio. Varios estudios han demostrado que los niveles sanguíneos de hepcidina aumentar durante los días de ejercicio intenso, lo que luego impacta negativamente hierro víveres.

Como Como puedes ver, existen varias hipótesis de Por qué la deficiencia de hierro puede ocurrir en los atletas. Con todas estas posibles causas, sólo los controles periódicos pueden proporcionar una adecuada ideas sobre deportistas salud.

Pero, incluso si sus niveles de hierro noSi resultan estar bajos, hay algunas cosas que puedes hacer para mantenerlos en equilibrio. Continúe leyendo para obtener más información.

Cómo mitigar hierro ¿Deficiencia como atleta?

Una forma de reponer hierro niveles es a través de su dieta. Para esto es bueno saber que hierro hemo, presente principalmente en carnes y mariscos, se absorbe fácilmente. Las plantas, como los frijoles, las nueces y ciertas legumbres, contienen principalmente hierro no hemo que tiene menor biodisponibilidad y por lo tanto se absorbe peor.

A la hora de planificar comidas ricas en hierro, también es útil recordar determinadas sustancias que mejoran o alteran la absorción del hierro. Por ejemplo, agregar alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, frutas) puede ayudar a mejorar la absorción de hierro por parte del cuerpo. Los productos lácteos, el café y el té tienen el efecto contrario e inhiben la absorción de hierro. Si el objetivo es aumentar las reservas de hierro del organismo, estos alimentos no deben consumirse junto con alimentos ricos en hierro.. 

Las recomendaciones sobre la cantidad exacta de ingesta diaria de hierro varían según las diferentes fuentes. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Inglaterra, los hombres mayores de 18 años necesitan 8,7 mg al día, mientras que las mujeres de 18 a 50 años necesitan alrededor de 14,8 mg al día.. El Instituto of Medicine (EE.UU.) recomienda 8 mg para hombres y mujeres posmenopáusicas y 18 mg para mujeres premenopáusicas.

Si quieresPara dar un paso más hacia una comida bien equilibrada, se recomienda hablar con un dietista. Además, puede hablar con su médico sobre suplementos específicos. Sin embargo, antes de tomar cualquier otra medida, el primer paso siempre debe ser comprobar los niveles actuales de reservas de hierro.

¿Cómo se puede comprobar la ferritina? 

Suero medidor ferritina como indicador de las reservas de hierro del organismo está ampliamente establecido en la práctica clínica. Bajo ferritina los niveles indican deficiencia de hierro mientras que elevada ferritina Los niveles pueden indicar una posible sobrecarga de hierro.

El Prueba de ferritina de floración comprueba si tu ferritina está dentro del rango normal o en un nivel bajo o alto. El resultado está disponible en su smartphone en pocos minutos, incluyendo una interpretación personalizada del valor y, si es necesario, recomendaciones sobre cómo mejorar sus niveles de reservas de hierro.

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Referencias

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