Écrit par Justyna Wiraszka
Temps de lecture : 6 minutes

Vous faites régulièrement de l’exercice et consacrez plus de 10 heures par semaine à des activités sportives. Vous surveillez votre alimentation, vous limitez les sucreries, les collations et la consommation d’alcool. Et pourtant, vous vous sentez toujours fatigué. Cela vous semble familier ? Si c’est le cas, l’une des raisons possibles pourrait être des niveaux de fer bas. Et bien qu’il y ait de nombreux articles en ligne sur la carence en fer, il y a très peu d’informations pertinentes disponibles qui s’adressent aux athlètes et aux sportifs en particulier.

Le fer joue un rôle physiologique important et est responsable du transport de l’oxygène et de la production d’énergie dans le corps. Malheureusement, malgré leur mode de vie sain et actif, les athlètes et les sportifs sont souvent confrontés à une carence en fer. En fait, le Comité international olympique de consensus de 2009 recommande un dépistage régulier de la carence en fer chez les athlètes. Cela est particulièrement important car la carence en fer peut entraîner une capacité d’endurance diminuée et il existe plusieurs mécanismes qui ont été suggérés comme étant associés à un risque accru d’épuisement du fer pendant l’exercice.

Avant d’aborder la cause réelle de la carence en fer chez les athlètes, établissons quelques faits. Nous commencerons par ce qu’est la ferritine et pourquoi elle est importante. Nous vous expliquerons le rôle du fer, les symptômes que vous pourriez ressentir en cas de carence en fer et comment atténuer la carence en fer en tant que sportif. Allons-y !

Qu’est-ce que la ferritine et pourquoi est-elle importante ?

La ferritine est une protéine qui aide à stocker le fer dans votre corps. Imaginez la ferritine comme une sphère dans laquelle le fer est conservé. La ferritine se trouve principalement dans le foie, la rate, la moelle osseuse et le muscle squelettique, et dans une faible mesure, le sang lui-même. La petite quantité de ferritine qui circule dans le sang est capable de refléter ou d’estimer les réserves totales de fer du corps. Le test de ferritine est important car il vous permet d’évaluer la quantité de fer stockée dans votre corps. Nous avons maintenant établi ce qu’est la ferritine, mais qu’en est-il du fer ?

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer se trouve dans vos globules rouges, où il est attaché à l’hémoglobine. Ensemble, avec l’hémoglobine, le fer transporte l’oxygène dans le sang des poumons vers d’autres tissus. Maintenant, le fer est également impliqué dans la production de globules rouges et est nécessaire pour une fonction immunitaire adéquate. Ce qu’il est important de retenir, c’est que le fer n’est pas produit par le corps lui-même, mais doit être absorbé par votre alimentation. Pour résumer: la ferritine stocke le fer et le fer transporte l’oxygène.

Quels sont les symptômes de la carence en fer ?
Il peut y avoir une variété de symptômes liés à la carence en fer. Les symptômes courants comprennent une peau pâle, de la fatigue, des mains et des pieds froids, des étourdissements, des maux de tête et une mauvaise performance physique. Cependant, la carence en fer peut parfois être « silencieuse », c’est-à-dire qu’elle peut survenir en l’absence de symptômes visibles, et c’est pourquoi il est crucial de tester régulièrement les niveaux de fer. Nous vous avons présenté le concept de la ferritine, du fer et des symptômes de la carence en fer. Explorons maintenant en détail le lien entre le sport et la carence en fer.

Pourquoi les athlètes sont-ils à risque de carence en fer ?
Lorsque nous parlons du risque de carence en fer, nous faisons normalement référence à des niveaux de ferritine inférieurs à 30 ng/mL. Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous, il y a une limite de 30 ng/mL dans notre application Bloom, qui est considérée comme un faible niveau de ferritine.

Résultat de faible taux de ferritine

Il est bien connu que les athlètes présentent un risque plus élevé de carence en fer par rapport à la population générale ou à ceux ayant un mode de vie sédentaire. Il existe plusieurs hypothèses sur la raison pour laquelle les athlètes sont plus exposés à l’épuisement du fer. Bien que la communauté scientifique offre une variété d’explications, un consensus général et largement accepté reste à être convenu.

Tout d’abord, l’une des explications est que, sur une période de temps, le sport peut affecter vos niveaux de ferritine en raison de l’augmentation des besoins en fer et des pertes de fer pendant un entraînement intensif. Si les niveaux de fer ne sont pas compensés par une supplémentation en fer ou un régime riche en fer, cela entraînera des niveaux de ferritine bas au fil du temps. Comme il ne s’agit que d’une des raisons proposées pour expliquer la carence en fer chez les sportifs, explorons d’autres causes possibles.

Une théorie stipule que les globules rouges se dégradent plus rapidement chez les sportifs. De nombreuses recherches ont signalé l’hémolyse (dégradation) des globules rouges associée à différents types d’exercices. En particulier, la force mécanique appelée impact au sol, qui est la façon dont vous atterrissez sur vos pieds pendant la marche ou la course, a été associée à l’hémolyse des globules rouges. Certaines recherches décrivent la force associée à l’impact au sol comme une cause majeure d’hémolyse. Cependant, il existe une large gamme de littérature indiquant que l’hémolyse des globules rouges se produit après divers autres types d’exercices, même sans la force de l’impact au sol (par exemple, la natation), ce qui indique un lien plus large entre l’exercice et la carence en fer.

L’une des autres causes proposées de la carence en fer liée au sport – une perte élevée de fer et un blocage de l’absorption du fer – peut être due à des poussées d’hepcidine. La fonction de l’hepcidine est de réguler le métabolisme du fer. Plusieurs études ont exploré le lien entre l’hepcidine et divers biomarqueurs pendant l’exercice. Comme l’hepcidine est connue pour réduire l’absorption du fer, elle a (ou peut avoir) un impact sur les réserves de fer pendant et après l’exercice. Ces études ont montré une augmentation de l’hepcidine pendant les jours d’exercice intense, ce qui pourrait à son tour avoir un impact sur les réserves de fer pendant et après l’exercice.

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs hypothèses sur les raisons pour lesquelles la carence en fer peut se produire chez les athlètes et il n’y a pas de consensus clair au sein de la communauté scientifique. Par conséquent, des examens réguliers fournissent des informations précieuses sur la santé des athlètes. Mais même si vos niveaux de fer se révèlent faibles, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour les maintenir en équilibre. Continuez à lire pour en savoir plus.

Comment atténuer la carence en fer en tant qu’athlète ?

Une façon de reconstituer les niveaux de fer est via votre alimentation. Il est crucial de savoir qu’il existe deux formes de fer : le fer héminique et non héminique. Les produits animaux ont une forme de fer héminique, tandis que les produits végétaux ont un fer non héminique. Lors de la planification de repas riches en fer, il est important de se rappeler des facteurs qui améliorent et perturbent l’absorption du fer. Par exemple, l’ajout d’aliments riches en vitamine C à votre alimentation (par exemple, des fruits) tout en consommant des aliments riches en fer peut aider à améliorer l’absorption du fer par le corps. En revanche, la consommation de produits laitiers, de café et de thé inhibe l’absorption du fer et ne doit donc pas être consommée avec des aliments riches en fer (si l’objectif est d’augmenter les réserves de fer).

Les bonnes sources de fer sont le foie, le boeuf, le poisson, les fruits de mer, les pommes de terre, les légumineuses, les épinards, les noix et les graines. Les recommandations sur la quantité exacte de fer nécessaire varient selon les organisations. Selon le National Health Service (NHS) en Angleterre, les hommes de plus de 18 ans ont besoin de 8,7 mg par jour, tandis que les femmes âgées de 18 à 50 ans ont besoin d’environ 14,8 mg par jour. L’Institut de médecine recommande 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées et 18 mg pour les femmes pré-ménopausées. Si vous voulez aller plus loin pour avoir un repas bien équilibré, il est recommandé de parler à un médecin au sujet de la prise de suppléments ou à un diététicien pour apporter des changements pour améliorer votre alimentation. Cependant, avant de prendre toute mesure supplémentaire, la première étape devrait être de vérifier vos niveaux de réserve de fer actuels.

Comment est vérifié le niveau de ferritine ?

La ferritine sérique est largement établie dans la pratique clinique en tant que marqueur, avec des niveaux bas de ferritine indiquant une carence en fer, et des niveaux élevés de ferritine pouvant indiquer une surcharge en fer.

Le test de ferritine Bloom peut être utilisé pour refléter les réserves de fer de votre corps et vérifier si votre ferritine est à un niveau faible ou élevé, ou dans la plage normale. Le test est accompagné d’un rapport disponible sur votre smartphone en quelques minutes – comprenant une interprétation personnalisée des résultats et des recommandations sur la façon de combattre votre carence en fer.

Voulez-vous en savoir plus sur le test de ferritine Bloom ? En savoir plus ici.

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