Écrit par Justyna Wiraszka
Temps de lecture : 6 minutes

Toi faites de l’exercice régulièrement et consacrez plusieurs heures par semaine à des activités sportives. Tu fais attention à ce que tu manges, tu limite sucreries, collations et consommation d’alcool. Et pourtant, vous ressentez toujours de la fatigue. Cela vous semble familier ? Si tel est le cas, une des raisons possibles pourrait être faible fer niveaux. Et bien qu’il existe de nombreux articles en ligne sur fer carence, il existe très peu d’informations pertinentes qui s’adressent aux athlètes et sportles gens en particulier.

Fer joue un rôle physiologique important. Il est responsable du transport de l’oxygène et de la production d’énergie dans le corps. Malheureusement, malgré leur mode de vie sain et actif, les athlètes et sportifs sont souvent confrontés à fer carence. En fait, l’International Olympic Comité Le consensus de 2009 recommande un dépistage régulier fer carence chez les sportifs. Pour les sportifs, c’est particulièrement important puisque fer une carence peut entraîner une diminution de la capacité d’endurance et ainsi limiter les performances lors de l’entraînement.

Il existe plusieurs mécanismes qui ont été suggérés comme étant associés à un risque accru de fer épuisement pendant l’exercice. Mais avant de plonger dans la véritable cause de fer carence chez les athlètes, établissons quelques faits. Nous commencerons par quoi ferritine est et pourquoi c’est important. Nous vous expliquerons le rôle de fer, quels symptômes vous pourriez ressentir en étant fer déficient et comment atténuer fer déficience en tant que sportif. Allons-nous?

Qu’est-ce que la ferritine et pourquoi est-elle importante ? 

Ferritine est une protéine qui favorise le stockage fer dans votre corps. Imaginer ferritine comme une sphère dans laquelle fer est conservé. La ferritine se trouve principalement dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles squelettiques, et dans une moindre mesure dans le sang. La petite quantité de ferritine qui circule dans le sang reflète la quantité totale de ferritine dans l’organisme. fer magasins. Cela signifie que tester la ferritine vous permet d’évaluer la quantité fer est stocké dans votre corps.

Nous avons maintenant établi ce que ferritine c’est, mais qu’en est-il fer?

Qu’est-ce que le fer ? 

Fer se trouve dans vos globules rouges, où il est attaché à hémoglobine. Avec hémoglobine, fer transporte l’oxygène du sang des poumons vers d’autres tissus. Maintenant, fer est également impliqué dans la production de globules rouges et est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire.

Ce qu’il est important de retenir est : Fl’erritine stocke le fer et le fer trapporter de l’oxygène. 

Quels sont les symptômes de fer carence? 

Il peut y avoir une variété of symptômes liés à une carence en fer. Les symptômes courants comprennent une peau pâle, de la fatigue, des mains et des pieds froids, des étourdissements, des maux de tête et une mauvaise performance physique. Cependant, une carence en fer peut parfois être « silencieuse », c’est-à-dire qu’elle peut survenir en l’absence de symptômes visibles. C’est pourquoi il est crucial de tester régulièrement les niveaux de fer..

Nous vous avons maintenant présenté le concept de la ferritine, symptômes de fer et de carence en fer. Entrons maintenant dans le détail du lien entre le sport et le fer. carence. 

Pourquoi les personnes qui font régulièrement de l’exercice courent-elles le risque de fer carence? 

Quand on parle de risque de fer carence, on parle habituellement de ferritine niveaux inférieurs à 30 ng/ml. Notre application Bloom utilise également ce seuil et marque tout ce qui est inférieur à 30 ng/ml comme « faible niveau de ferritine », comme vous pouvez le voir ci-dessous.

Il est bien connu que les athlètes et les sportifs courent un risque plus élevé de carence en fer que la population générale ou ceux ayant un mode de vie sédentaire. Il y en a plusieurs hypothèses expliquant pourquoi les athlètes courent un plus grand risque de fer l’épuisement, mais les scientifiques doivent encore se mettre d’accord sur le facteur ayant le plus grand impact.

TSa première explication est que, oAu fil du temps, le sport augmente vos besoins globaux en fer tandis que simultanément davantage de fer est perdu lors d’un entraînement intense, par ex. par la transpiration. Si les niveaux de fer ne sont pas compensés par une supplémentation en fer ou par une alimentation riche en fer, cela entraînera au fil du temps de faibles niveaux de ferritine.

Une autre cause possible, soutenue par d’autres chercheurs, est que les globules rouges se décomposent plus rapidement chez les sportifs, selon la forme d’exercice. En particulier, la force mécanique appelée coup de pied, qui correspond à la façon dont vous atterrissez sur vos pieds pendant la marche ou la course, a été associée à hémolyse (= la destruction des globules rouges).

La troisième théorie trouve hepcidine éclate être le coupable comme on l’appelle réguler le métabolisme du fer. Depuis hépcidine est connu pour réduire ou bloquer fer absorption, cela peut avoir un impact sur fer magasins pendant et après l’exercice. Plusieurs études ont montré que les taux sanguins de hepcidine augmenter pendant les jours d’exercice intense, ce qui a alors un impact négatif fer magasins.

Comme vous pouvez le voir, il existe diverses hypothèses de pourquoi une carence en fer peut survenir chez les athlètes. Avec toutes ces causes possibles, seuls des contrôles réguliers peuvent donner un aperçu de des sportifs santé.

Mais même si votre taux de fer est faibles’avèrent faibles, vous pouvez faire certaines choses pour les maintenir en équilibre. Lisez la suite pour en savoir plus.

Comment atténuer fer carence en tant qu’athlète ?

Une façon de se reconstituer fer Les niveaux se font via votre alimentation. Pour cela, il est bon de savoir que fer héminique, principalement présent dans la viande et les fruits de mer, est facilement absorbé. Les plantes, comme les haricots, les noix et certaines légumineuses, contiennent principalement fer non héminique qui a une biodisponibilité plus faible et est donc moins bien absorbée.

Lors de la planification de repas riches en fer, il est également utile de garder à l’esprit certaines substances qui améliorent ou perturbent l’absorption du fer. Par exemple, l’ajout d’aliments riches en vitamine C (par exemple les fruits) peut contribuer à améliorer l’absorption du fer par l’organisme. Les produits laitiers, le café et le thé ont l’effet inverse et inhibent l’absorption du fer. Si l’objectif est d’augmenter les réserves de fer de l’organisme, ces aliments ne doivent donc pas être consommés avec des aliments riches en fer.

Les recommandations sur la quantité exacte d’apport quotidien en fer varient selon les différentes sources. Selon le National Health Service (NHS) England, les hommes de plus de 18 ans ont besoin de 8,7 mg par jour, tandis que les femmes âgées de 18 à 50 ans ont besoin d’environ 14,8 mg par jour.. Le Institut of Medicine (USA) recommande 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées et 18 mg pour les femmes préménopausées.

Si tu veuxAfin d’aller plus loin vers un repas équilibré, il est recommandé d’en parler à un diététicien. De plus, vous pouvez parler à votre médecin de suppléments spécifiques. Cependant, avant de prendre d’autres mesures, la première étape doit toujours être de vérifier les niveaux actuels de vos réserves de fer.

Comment vérifier la ferritine ? 

Mesurer le sérum ferritine en tant qu’indicateur des réserves de fer de l’organisme est largement établi dans la pratique clinique. Faible ferritine les niveaux indiquent carence en fer alors qu’elle est élevée ferritine les niveaux peuvent indiquer une éventuelle surcharge en fer.

Le Test de ferritine de Bloom vérifie si votre ferritine est dans la plage normale ou à un niveau faible ou élevé. Le résultat est disponible sur votre smartphone en quelques minutes, comprenant une interprétation personnalisée de la valeur et, si nécessaire, des recommandations pour améliorer vos réserves de fer.

Vous souhaitez en savoir plus sur le Test de ferritine de Bloom? En savoir plus à ce sujet ici. 

Références

1. Hinton P. Iron and the endurance athlete. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25017111/. Published May, 2014. Accessed March 29, 2022.
2. Anthl T. The International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Periodic Health Evaluation of Elite Athletes: March 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742466/.
   Published 2009, Access March 29, 2022. 
3. Petkus D, De Souzza M. The Unexplored Crossroads of the Female Athlete Triad and Iron Deficiency: A Narrative Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28290159/. Published September, 2017. Accessed March 29, 2022.
4. Sumi D, Hayashi N, Yamaguchi K, Badenhorst CE, Goto K. Hepcidin response to three consecutive days of endurance training in hypoxia. Eur J Appl Physiol. 2021;121(4):1197-1205. doi:10.1007/s00421-021-04599-3 Published February, 2021. Accessed March 29, 2022.
5. Babić Z, Papa B, Sikirika-Bosnjaković M, Prkacin I, Misigoj-Duraković M, Katicić M. Occult gastrointestinal bleeding in rugby player. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):399-402. PMID: 11533573.
6. Hennigar SR, McClung JP, Hatch-McChesney A, et al. Energy deficit increases hepcidin and exacerbates declines in dietary iron absorption following strenuous physical activity: a randomized-controlled cross-over trial. Am J Clin Nutr. 2021;113(2):359-369. 10.1093/ajcn/nqaa289 Published November, 2020. Accessed March 29, 2022.
7. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lazaro CI, Caballero-García A, Roche E, Fernández-Lázaro D. Effect of Iron Supplementation on the Modulation of Iron Metabolism, Muscle Damage Biomarkers and Cortisol in Professional Cyclists. Nutrients. 2019;11(3):E500. 10.3390/nu11030500 Published february, 2019. Accessed March 29, 2022.
8. Centers for Disease Control. Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population. Atlanta (GA); 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf. Accessed August 2, 2019.