Szerző: Justyna Wiraszka
Olvasási idő: 5 perc

A fizikai aktivitás az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz az egészségedért.

Nem csak segíthet a testsúlyod kezelésében, hozzájárulhat az agyad egészségéhez és erősítheti a csontjaidat és az izmaidat, hanem csökkenti a diabétesz típusú 2, a kardiovaszkuláris betegségek, a krónikus obstruktív tüdőbetegség, az időskori szellemi hanyatlás, a depresszió és a 13 különböző típusú rák kockázatát is. Ezeknek a betegségeknek a többsége összefügg az inflamációval, amit az edzés segíthet csökkenteni.

Ez elég jól hangzik, igaz?

De létezik olyan dolog, mint túl sok mozgás? Az, hogy túlzásba viszed az edzést, valójában okozhat-e gyulladást, ahelyett, hogy megállítaná azt?

Ebben a blogban közelebbről megvizsgáljuk az edzés és az inflamáció közötti összefüggést. Először is, megvizsgáljuk, mi az inflamáció, hogyan hat az egészségedre, és hogyan lehet mérni. Ezután megvizsgáljuk az edzés hatásait az egészségedre, és megállapítjuk, hogy a nagy intenzitású edzés okozhat-e gyulladást.

Mi az inflamáció és mi a hatása az egészségedre?
Az inflamáció az immunrendszered válasza káros hatásokra, például fertőzésre, szöveti sérülésre, traumára, sugárzásra vagy kémiai vegyületekre (pl. alkohol, glükóz). Az inflamációs reakció mechanizmusa nagyon bonyolult, de lényege, hogy korlátozza a káros tényező hatását, semlegesíti azt, és helyreállítja a sérült szövetedet.

Vannak jól ismert jelek, amelyeket az inflamációval kapcsolatban társítanak, mint például a hő jelenléte, a duzzanat, a vörösség, a fájdalom, merevség és az érintett terület mozgásképtelensége.

A vörösség és a hő a növekvő véráramlás következménye; a vérerek kitágulása (vasodilatáció) és a vérerek fokozott áteresztőképessége is duzzanathoz vezethet. A fájdalom az érintett terület károsodásának vagy az inflamációs válasznak köszönhető. A mozgásképtelenség duzzanat és fájdalom következménye lehet, vagy ha az inflamáció folytatódik, akkor hegképződés miatt.

Hogyan mérik az inflamációt?
Az inflamáció mérésének egyik leggyakoribb módja a C-reaktív protein (CRP) szintjének ellenőrzése a vérben, amelyet a máj állít elő az inflamációra adott válaszaként. Az egészségügyi szakemberek által használt jól ismert biomarker, amely az akut fázisú inflammációs folyamatot diagnosztizálja.

Az abnormális CRP-értékek általában az inflamációs folyamat jelenlétét és intenzitását tükrözik; a magas szintek jelezhetik egy betegség jelenlétét és az inflamáció mértékével összefüggésben állhatnak. A CRP szintje emelkedhet még akkor is, mielőtt klinikai tünetek jelentkeznek.

Hogyan hat az edzés a testre?
Ahogy korábban említettük, az rendszeres testmozgásnak sok előnye van. Segít a zsírégetésben, amely ha túl sok van a testedben, akkor növelheti az inflamációt. Az edzés csökkenti a vérnyomást és javíthatja a „rossz” koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a vércukorszint csökkentésével és az inzulin iránti test érzékenységének növelésével.

Az NHS England azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc fizikai aktivitást és 2 nap izomnövelő edzést végezzenek az egészségük megőrzése érdekében.

Annak ellenére, hogy a testmozgás számos előnyös hatással jár, lehetséges túlzásba vinni és magadnak ártani a folyamat során.

Mi történik, ha túlzásba viszed a testmozgást?
Ha folyamatosan intenzív vagy nagy erőbedobással járó edzést végezel, amelyet a maximális szívritmusod 70-85%-ánál végzel, és a határodon túlterhelted magad, akkor az ‘túledzésnek’ nevezik.

Bár sok kutatás készült ezen a területen, az eredmények ellentmondásosak. A tudományos közösségben nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mi az a ‘túl sok’. Azonban a kutatók egyetértenek abban, hogy az edzési kapacitás egyénenként változó, és így az egyéneknek egyéni küszöbük van a túledzéshez.

Számos jel utalhat arra, hogy túledzel, ilyen például:

• a teljesítmény csökkenése
• nagyobb fáradtság az edzés alatt és után
• rosszabb hangulat
• rossz minőségű alvás
• étvágytalanság
• visszatérő fájdalom
• lehetőséges sérülések

Növeli az intenzív testmozgás az inflammation?
Sok kutató azt találta, hogy a CRP szintje nőtt mind az intenzív, mind a mérsékelt testmozgás után. A hosszabb tevékenységek magasabb gyulladásszinttel jártak és növelhették a sérülés kockázatát. Azonban a mérsékelt testmozgás vagy az intenzív edzés pihenőszünetekkel lehet a leghatékonyabb módszer és a legjobb eredményt biztosíthatja az egészséged szempontjából. Ez a következtetés egy több mint 1380 cikkből álló rendszeres áttekintésen alapul.

Általában a megerőltető testmozgás után rövid távú, átmeneti növekedés figyelhető meg a CRP szintjében. Azonban rendszeres testmozgás csökkentheti ezt a reakciót. Ez azonban nem vonatkozik az edzés közben elszenvedett izomkárosodásra, amely fájdalommal és funkciókárosodással jár, és intenzívebb és hosszabb gyulladásos időszakokkal kapcsolatos.

A sportolóknál túlzott testmozgás hajlamosabbá teheti őket fertőzésekre. Emellett a magas edzésszint összefüggésbe hozható a fiziológiai és anyagcsere-stressz, a gyulladás és az immunrendszer diszfunkciója, valamint az izmok sérüléseivel, amelyek akár több napig is fennállhatnak, attól függően, hogy az egyén és az edzés intenzitása (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11).

Bár az intenzív testmozgás növelheti a CRP-szinteket, a gyulladásos markerek nyugalmi szintje általában alacsonyabb azoknál az egyéneknél, akik rendszeresen sportolnak, szemben azokkal, akik ülő életmódot folytatnak, és magas a testtömegindexük, ami azt jelzi, hogy milyen fontos szerepet játszik a testmozgás a gyulladás elleni küzdelemben.

Összefoglalva, a CRP-szintek általában növekednek intenzív testmozgás után, ami gyulladást és az azt jelző jeleket okozhatja, például izomfájdalmat vagy fáradtságot. Azonban néhány napon belül vissza kell térniük a normál szintre.

Mit kell tennie?
Fontos megtalálni az egyensúlyt a mérsékelt testmozgás és az intenzív testmozgás között, amelynek megfelelő időtartama van pihenésre. Hogy milyen gyakran és milyen intenzitással lehet vagy kell sportolni, és mennyi időre van szükség a szünetre, az teljes mértékben az egyénen múlik.

Nincs egyetlen helyes válasz, amely mindenki számára megfelelő lenne.

Ha megtalálod a számodra legmegfelelőbb mozgásfajtát, érdemes lehet személyi edzővel vagy orvossal konzultálnod. Ne felejtsd el meghallgatni a tested jelzéseit, és figyelni az említett túledzés tüneteire, de ne félj egy aktív életmód folytatásától sem.

Kíváncsi vagy a CRP-szintedre? Látogass el a weboldalunkra, és olvass tovább a Bloom Inflammation Testünkről.

Források
American Heart Association. Target Heart Rates Chart. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Hozzáférés: 2022. október 13.

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A consideration of biomarkers to be used for evaluation of inflammation in human nutritional studies. Br J Nutr. 2013;109 Suppl 1:S1-34. doi:10.1017/S0007114512005119

Cancer Research UK. What are the benefits of exercise. https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/physical-activity-and-cancer/what-are-the-benefits-of-exercise. Hozzáférés: 2022. október 13.

Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#:~:text=Being%20physically%20active%20can%20improve,activity%20gain%20some%20health%20benefits. Hozzáférés: 2022. október 13.

Centers for Disease Control and Prevention. Get Active! https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html. Hozzáférés: 2022. október 13.

Concordia University. Over-exercising. https://www.concordia.ca/cunews/offices/provost/health/topics/physical-activity/overexercising.html. Hozzáférés: 2022. október 13.

Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. A krónikus gyulladás szerepe az életkorhoz kötött betegségek kialakulásában. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0. Hozzáférés: 2022. május.

Gleeson M, Bishop N. Az edzés gyulladáscsökkentő hatásai: mechanizmusok és következtetések a betegségek megelőzésére és kezelésére. https://www.nature.com/articles/nri3041.

Hannoodee S, Nasuruddin DN. Akut gyulladásos válasz. In: StatPearls. Utolsó frissítés: 2020. november 26. StatPearls http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556083. Kiadás: 2021. Hozzáférés: 2022. május.

https://medlineplus.gov/lab-tests/c-reactive-protein-crp-test/. Hozzáférés: 2022. május.

Kushner I. Furst DE, szerk. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/acute-phase-reactants?search=Acute%20phase%20reactants&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1. Hozzáférés: 2022. május.

Lothar T. Clinical Laboratory Diagnostics 2020. 10. elektronikus angol kiadás (Clinical Laboratory Diagnostics 2020). https://www.clinical-laboratory-diagnostics-2020.com/k19.html

Mayo Clinic Laboratories. C-reaktív protein, magas érzékenységű, szérum. https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/82047. Hozzáférés: 2022. május.

MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); C-reaktív protein (CRP) teszt. Hozzáférés: 2022. május.

NHS Inform. Mozgásban maradás irányelvei. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/keeping-active-guidelines#adults-19-64. Hozzáférés: 2022. szeptember 28.

Nieman D. Az edzés és a test védelmi rendszere közötti meggyőző kapcsolat. doi: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009. Hozzáférés: 2022. október 13.

Pahwa R, Goyal A, Bansal P, Jialal I. Krónikus gyulladás. In: StatPearls. Utolsó frissítés: 2021. szeptember 28. StatPearls http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173. Kiadás: 2021. Hozzáférés: 2022. május.

Sproston NR, Ashworth JJ. A C-reak