Scritto da Justyna Wiraszka
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Ti alleni regolarmente e trascorri più di 10 ore a settimana facendo attività sportiva. Controlli ciò che mangi, limiti gli zuccheri, gli snack e l’assunzione di alcol. Eppure, ti senti ancora stanco. Ti suona familiare? In tal caso, una possibile causa potrebbe essere la bassa concentrazione di ferro. E sebbene ci siano numerosi articoli online sull’insufficienza di ferro, vi sono poche informazioni pertinenti che si rivolgono agli atleti e agli sportivi in particolare.

Il ferro svolge un importante ruolo fisiologico ed è responsabile del trasporto dell’ossigeno e della produzione di energia nel corpo. Purtroppo, nonostante il loro stile di vita sano e attivo, gli atleti e gli sportivi sono spesso afflitti da carenza di ferro. Infatti, il Comitato Olimpico Internazionale Consensus del 2009 raccomanda la regolare scrematura dell’insufficienza di ferro negli atleti. Questo è particolarmente importante poiché la carenza di ferro può portare a una ridotta capacità di resistenza e ci sono diversi meccanismi che sono stati suggeriti per essere associati ad un aumentato rischio di deplezione di ferro durante l’esercizio.

Prima di approfondire la vera causa della carenza di ferro negli atleti, cerchiamo di stabilire alcuni fatti. Cominciamo con cos’è la ferritina e perché è importante. Ti guideremo attraverso il ruolo del ferro, i sintomi che potresti sperimentare quando sei carente di ferro e come mitigare la carenza di ferro come sportivo. Iniziamo?

Cosa è la ferritina e perché è importante?

La ferritina è una proteina che aiuta a conservare il ferro nel corpo. Immagina la ferritina come una sfera in cui viene trattenuto il ferro. La ferritina è presente principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici, e in piccola parte anche nel sangue stesso. La piccola quantità di ferritina che circola nel sangue è in grado di riflettere o stimare le riserve totali di ferro nel corpo. Testare la ferritina è importante perché consente di valutare quanto ferro è conservato nel corpo. Ora abbiamo stabilito cosa è la ferritina, ma cosa succede con il ferro?

Cosa è il ferro?

Il ferro si trova nei globuli rossi, dove è attaccato all’emoglobina. Insieme all’emoglobina, il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue dai polmoni ad altri tessuti. Inoltre, il ferro è coinvolto nella produzione dei globuli rossi ed è necessario per un’adeguata funzione immunitaria. Ciò che è importante ricordare è che il ferro non è prodotto dal corpo stesso, ma deve essere assorbito dalla dieta. Per riassumere: la ferritina conserva il ferro e il ferro trasporta l’ossigeno.

Quali sono i sintomi di carenza di ferro?
Ci possono essere una varietà di sintomi legati alla carenza di ferro. I sintomi comuni includono la pelle pallida, stanchezza, mani e piedi freddi, vertigini, mal di testa e scarsa prestazione fisica. Tuttavia, la carenza di ferro può essere a volte “silente”, ovvero può verificarsi in assenza di sintomi visibili, ed è per questo che è cruciale testare regolarmente i livelli di ferro. Ora abbiamo introdotto il concetto di ferritina, ferro e sintomi di carenza di ferro. Andiamo ora nel dettaglio sulla connessione tra lo sport e la carenza di ferro.

Perché gli atleti sono a rischio di carenza di ferro?
Quando parliamo di rischio di carenza di ferro, ci riferiamo di solito a livelli di ferritina inferiori a 30 ng/mL. Come puoi vedere nell’immagine qui sotto, c’è una soglia di 30 ng/mL nella nostra Bloom App, che è considerata un basso livello di ferritina.

Risultato basso di Ferritina

È un fatto ben noto che gli atleti sono a maggior rischio di carenza di ferro rispetto alla popolazione generale o a coloro che hanno uno stile di vita sedentario. Esistono diverse ipotesi su perché gli atleti siano maggiormente a rischio di deplezione di ferro. Sebbene la comunità scientifica offra una varietà di spiegazioni, non è ancora stato raggiunto un consenso generale e ampiamente accettato.

In primo luogo, una delle spiegazioni è che lo sport può influire sui livelli di ferritina nel corso del tempo a causa dell’aumento del fabbisogno di ferro e della perdita di ferro durante l’allenamento intensivo. Se i livelli di ferro non vengono compensati con l’integrazione di ferro o una dieta ricca di ferro, ciò comporterà nel tempo bassi livelli di ferritina. Dal momento che questa è solo una delle ragioni proposte per cui si verifica la carenza di ferro negli sportivi, esploriamo altre cause proposte.

Una teoria sostiene che i globuli rossi si rompano più rapidamente negli sportivi. Esistono vari documenti di ricerca che riportano l’emolisi (rottura) dei globuli rossi associata a diverse forme di esercizio fisico. In particolare, la forza meccanica chiamata “footstrike”, ovvero il modo in cui si atterra sui piedi durante la camminata o la corsa, è stata associata all’emolisi dei globuli rossi. Alcune ricerche descrivono la forza associata al footstrike come una delle principali cause di emolisi. Tuttavia, c’è una vasta gamma di letteratura che afferma che l’emolisi dei globuli rossi avviene dopo varie altre forme di esercizio fisico, anche senza la forza del footstrike (ad esempio nuoto), evidenziando quindi un collegamento più ampio tra l’esercizio fisico e la carenza di ferro.

Una delle altre possibili cause di carenza di ferro correlata allo sport – una maggiore perdita di ferro e un blocco dell’assorbimento di ferro – può essere dovuta a improvvisi aumenti di epcidina. La funzione dell’epcidina è quella di regolare il metabolismo del ferro. Diversi studi hanno esplorato la connessione tra epcidina e vari biomarcatori durante l’esercizio fisico. Poiché l’epcidina è nota per ridurre l’assorbimento del ferro, può avere un impatto sulle riserve di ferro durante e dopo l’esercizio. Tali studi hanno mostrato un aumento dell’epcidina nei giorni di intenso esercizio, che potrebbe avere un impatto sulle riserve di ferro durante e dopo l’esercizio.

Come si può notare, ci sono varie ipotesi sul perché la carenza di ferro possa verificarsi negli atleti e non c’è un chiaro consenso tra la comunità scientifica. Di conseguenza, i controlli regolari forniscono preziose informazioni sulla salute degli atleti. Tuttavia, anche se i livelli di ferro risultano bassi, ci sono alcune cose che si possono fare per mantenere l’equilibrio. Continua a leggere per saperne di più.

Come mitigare la carenza di ferro come atleta?

Un modo per ripristinare i livelli di ferro è attraverso la dieta. È fondamentale sapere che ci sono due forme di ferro: il ferro eme e il ferro non eme. I prodotti animali contengono una forma di ferro eme, mentre i prodotti vegetali contengono ferro non eme. Quando si pianificano pasti ricchi di ferro, è importante ricordare i fattori che migliorano e ostacolano l’assorbimento del ferro. Ad esempio, l’aggiunta di cibi ricchi di vitamina C alla propria dieta (come la frutta), mentre si consumano alimenti ricchi di ferro, può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro da parte del corpo. Al contrario, il consumo di prodotti lattiero-caseari, caffè e tè inibisce l’assorbimento del ferro e non dovrebbe quindi essere consumato insieme a cibi ricchi di ferro (se l’obiettivo è quello di aumentare le riserve di ferro).

Buone fonti di ferro sono il fegato, la carne bovina, il pesce, i crostacei, le patate, i legumi, gli spinaci, le noci e i semi. Le raccomandazioni sull’ammontare esatto di ferro necessario variano tra le organizzazioni. Secondo il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) in Inghilterra, gli uomini sopra i 18 anni hanno bisogno di 8,7 mg al giorno, mentre le donne dai 18 ai 50 anni hanno bisogno di circa 14,8 mg al giorno. L’Istituto di Medicina raccomanda 8 mg per gli uomini e le donne in postmenopausa e 18 mg per le donne in premenopausa. Se si desidera fare un passo in più verso un pasto ben equilibrato, è consigliabile parlare con un medico riguardo l’assunzione di integratori o con un dietologo per apportare modifiche per migliorare la propria dieta. Tuttavia, prima di prendere qualsiasi altra azione, il primo passo dovrebbe essere quello di verificare i propri livelli attuali di depositi di ferro.

Come si verifica il livello di ferritina?

La ferritina sierica è ampiamente utilizzata nella pratica clinica come marcatore, con bassi livelli di ferritina che indicano una carenza di ferro, e livelli elevati di ferritina che possono indicare un sovraccarico di ferro.

Il Bloom Ferritin Test può essere utilizzato per riflettere le riserve di ferro del corpo e verificare se il livello di ferritina è basso, alto o nella norma. Il test viene fornito con un rapporto disponibile sul proprio smartphone entro pochi minuti, che include un’interpretazione personalizzata dei risultati e raccomandazioni su come combattere la carenza di ferro.

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