Scritto da: Justyna Wiraszka
Tempo di lettura: 5 minuti

L’esercizio fisico è una delle cose più vitali che puoi fare per il tuo corpo.

Non solo può aiutarti a gestire il tuo peso, contribuire alla salute del tuo cervello, rafforzare le tue ossa e muscoli, ma riduce anche il rischio di diverse condizioni di salute come: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattia polmonare ostruttiva cronica, demenza, depressione e 13 diversi tipi di cancro. Molte di queste condizioni sono connesse all’infiammazione, che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre.

Sembra abbastanza buono, giusto?

Ma esiste una cosa come troppo esercizio fisico? Potrebbe il sovraccarico causare infiammazione invece di fermarla?

In questo blog daremo un’occhiata più da vicino alla connessione tra l’esercizio fisico e l’infiammazione. Innanzitutto, esamineremo cos’è l’infiammazione, come influenza il tuo corpo e come puoi misurarla. Successivamente, esamineremo gli effetti dell’esercizio fisico sul tuo corpo e determineremo se l’esercizio ad alta intensità può causare infiammazione.

Cos’è l’infiammazione e quale è il suo effetto sul tuo corpo?
L’infiammazione è la risposta del tuo corpo a stimoli nocivi come infezioni, lesioni dei tessuti, traumi, radiazioni o composti chimici (ad es. alcol, glucosio). Il meccanismo dietro la reazione infiammatoria è molto complesso, ma il suo scopo è essenzialmente quello di limitare l’impatto del fattore nocivo, neutralizzarlo e riparare il tessuto danneggiato.

Esistono una serie di segni ben noti associati all’infiammazione, come la presenza di calore, gonfiore, arrossamento, dolore, rigidità e immobilità nella zona interessata.

L’arrossamento e il calore sono il risultato di un aumento del flusso sanguigno; l’allargamento dei vasi sanguigni (vasodilatazione) e l’aumentata permeabilità dei vasi sanguigni possono anche causare il gonfiore dell’area interessata. Innanzitutto, vedremo cos’è l’infiammazione, come influenza il tuo corpo e come puoi misurarla. Poi, esamineremo gli effetti dell’esercizio fisico sul tuo corpo e determineremo se l’esercizio ad alta intensità può causare infiammazione.

Cos’è l’infiammazione e quale è il suo effetto sul tuo corpo?
L’infiammazione è la risposta del tuo corpo a fattori nocivi come infezione, lesioni tissutali, traumi, radiazioni o composti chimici (come alcol, glucosio). Il meccanismo alla base della reazione infiammatoria è molto complesso, ma il suo scopo è, essenzialmente, limitare l’impatto del fattore nocivo, neutralizzarlo e riparare il tessuto danneggiato.

Esistono una serie di segni ben noti associati all’infiammazione, come la presenza di calore, gonfiore, rossore, dolore, rigidità e immobilità nell’area interessata.

Il rossore e il calore sono il risultato dell’aumento del flusso sanguigno; l’allargamento dei vasi sanguigni (vasodilatazione) e l’aumento della permeabilità dei vasi sanguigni possono anche provocare il gonfiore dell’area.

Il dolore può essere il risultato del danno all’area o della risposta infiammatoria. La perdita di mobilità può essere causata dal gonfiore e dal dolore, o, se l’infiammazione continua, dal tessuto cicatriziale.

Come si misura l’infiammazione?
Uno dei modi più comuni per misurare l’infiammazione è controllare il livello di proteina C-reattiva (PCR) nel sangue, che viene prodotta dal fegato in risposta all’infiammazione. È un noto biomarcatore utilizzato dai professionisti sanitari per diagnosticare la fase acuta della risposta infiammatoria.

I valori anormali della PCR riflettono in genere la presenza e l’intensità di un processo infiammatorio; i livelli elevati possono segnalare la presenza di una malattia e corrispondere all’estensione dell’infiammazione. La PCR può essere elevata anche prima che insorgano sintomi clinici.

Come influenza l’esercizio fisico il tuo corpo?
Come già accennato, l’esercizio fisico regolare può avere molti benefici. Può aiutare a bruciare i grassi che, se presenti in eccesso nel tuo corpo, possono aumentare l’infiammazione. L’esercizio fisico abbassa anche la pressione sanguigna e può migliorare i tuoi livelli di colesterolo “cattivo”. Ciò, a sua volta, può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di glucosio nel sangue e rendendo il tuo corpo più sensibile all’insulina. NHS England consiglia agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana e 2 giorni di esercizi di rafforzamento muscolare per rimanere in salute. Tuttavia, nonostante tutti i suoi benefici, è possibile esagerare con l’esercizio e farsi male nel processo. Cosa succede quando si fa troppo esercizio fisico? Se continui a fare esercizio intenso o vigoroso, che viene definito come allenarsi al 70-85% della tua frequenza cardiaca massima e ti spingi oltre il tuo limite, si parla di ‘sovrallenamento’. Mentre ci sono molte ricerche su questo problema, i risultati sono contrastanti. Non c’è un chiaro consenso dalla comunità medica su quanto sia ‘troppo’. Ma i ricercatori concordano sul fatto che la capacità di esercizio è individuale e anche la tua soglia per il sovrallenamento.

Ci sono diversi segnali che potresti essere in sovrallenamento come:

• una diminuzione della capacità di allenamento
• maggiore fatica durante e dopo l’allenamento
• umore peggiore
• poca qualità del sonno
• perdita di appetito
• recurrenti dolori
• possibili infortuni

L’esercizio intenso aumenta l’infiammazione?
Molti ricercatori hanno scoperto che il CRP aumenta sia dopo l’esercizio intenso che dopo quello moderato. Attività più lunghe sono state trovate per risultare in livelli più elevati di infiammazione e possono aumentare il rischio di infortuni. Tuttavia, l’esercizio moderato o vigoroso con periodi di riposo può essere il metodo più efficace e fornire il miglior beneficio per la tua salute. Questa conclusione si basa su una revisione sistematica condotta con oltre 1380 articoli.

In generale, dopo un esercizio intenso, c’è un aumento a breve termine e temporaneo del tuo livello di CRP. Tuttavia, l’esercizio regolare può ridurre questa risposta. Questo non è il caso per i danni muscolari subiti durante l’esercizio, che possono causare dolore e funzione compromessa ed è collegato a periodi di infiammazione più intensi e più lunghi.

L’eccessivo esercizio fisico negli atleti è stato riscontrato aumentare la loro suscettibilità alle infezioni. Inoltre, alti livelli di allenamento sono associati a stress fisiologico e metabolico, che possono essere collegati a infiammazione, disfunzione del sistema immunitario e muscoli danneggiati per diversi giorni, a seconda dell’individuo e dell’intensità dell’esercizio (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11).

Anche se l’esercizio intenso può aumentare i livelli di CRP, i livelli di riposo degli indicatori di infiammazione sono generalmente inferiori negli individui che si esercitano regolarmente, rispetto a coloro con uno stile di vita sedentario e BMI elevato, evidenziando il ruolo importante dell’esercizio nel contrastare l’infiammazione.

Per riassumere, i tuoi livelli di CRP aumentano di solito dopo l’esercizio intenso causando infiammazione e segni come dolore muscolare o stanchezza. Tuttavia, dovrebbero tornare alla normalità dopo alcuni giorni.

Cosa dovresti fare?
È importante trovare il giusto equilibrio tra esercizio moderato o esercizio intenso con abbastanza tempo di riposo. Con quale frequenza e intensità puoi o dovresti esercitarti e quanto devono durare le pause dipende interamente da te come individuo.

Non c’è una risposta giusta che vada bene per tutti.

Per trovare quale tipo di esercizio si adatta meglio a te, potresti consultare un personal trainer o un medico. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di prestare attenzione ai segni di sovrallenamento menzionati sopra, ma non avere paura di mantenere uno stile di vita attivo.

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