14.10.2022

In che modo l'esercizio fisico influisce sull'infiammazione?

Scritto da: Justyna Wiraszka

Tempo di lettura: 6 minuti

 

L'esercizio fisico è una delle attività più importanti che puoi fare per il tuo corpo. 

Non solo ti aiuta a gestire il peso, contribuisce alla salute del cervello e rafforza ossa e muscoli, ma riduce anche il rischio di diverse condizioni di salute come: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, broncopneumopatia cronica ostruttiva, demenza, depressione e 13 diversi tipi di cancro.  Molte di queste condizioni sono legate all'infiammazione, che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre.

Sembra una buona idea, giusto?

Ma esiste una condizione di eccesso di esercizio fisico? Esagerare con l'esercizio fisico potrebbe causare l'infiammazione invece di fermarla?

In questo blog analizzeremo più da vicino il legame tra esercizio fisico e infiammazione. Per prima cosa, ci occuperemo di cos'è l'infiammazione, di come influisce sul tuo corpo e di come puoi misurarla. Poi analizzeremo gli effetti dell'esercizio fisico sul tuo corpo e capiremo se l'esercizio ad alta intensità può causare infiammazione.

 

Cos'è l'infiammazione e quali sono i suoi effetti sul tuo corpo?  

L'infiammazione è la risposta del tuo corpo a fattori scatenanti dannosi come infezioni, lesioni ai tessuti, traumi, radiazioni o composti chimici (ad esempio alcol e glucosio). Il meccanismo alla base della reazione infiammatoria è molto complesso, ma il suo scopo è essenzialmente quello di limitare l'impatto del fattore nocivo, neutralizzarlo e riparare i tessuti danneggiati.

Esistono una serie di segnali ben noti associati all'infiammazione, come la presenza di calore, gonfiore, arrossamento, dolore, rigidità e immobilità nell'area interessata.

Il rossore e il calore sono il risultato di un aumento del flusso sanguigno; anche l'allargamento dei vasi sanguigni (vasodilatazione) e l'aumento della permeabilità dei vasi sanguigni possono causare il gonfiore dell'area. Il dolore può essere il risultato di un danno all'area o della risposta infiammatoria. La perdita di mobilità può essere causata dal gonfiore e dal dolore o, se l'infiammazione continua, dal tessuto cicatriziale.

 

Come si misura l'infiammazione?

Uno dei modi più comuni per misurare l'infiammazione è controllare il livello di proteina C-reattiva (CRP) nel sangue, prodotta dal fegato in risposta all'infiammazione. Si tratta di un noto biomarcatore utilizzato dagli operatori sanitari per diagnosticare la risposta di fase acuta del processo infiammatorio.

I valori anomali di CRP riflettono generalmente la presenza e l'intensità di un processo infiammatorio; livelli elevati possono segnalare la presenza di una malattia e corrispondere all'entità dell'infiammazione. La CRP può essere elevata anche prima della comparsa dei sintomi clinici.

 

Come influisce l'esercizio fisico sul tuo corpo? 

Come già detto, l'esercizio fisico regolare può avere molti benefici. Può aiutare a bruciare i grassi che, se presenti in quantità eccessive nel corpo, possono aumentare l'infiammazione. L'esercizio fisico abbassa anche la pressione sanguigna e può migliorare i livelli di colesterolo "cattivo". Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, riduce il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di glucosio nel sangue e rendendo il tuo corpo più sensibile all'insulina.

L'NHS England consiglia agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana e 2 giorni di esercizi di rafforzamento muscolare per mantenersi in salute. 

Tuttavia, nonostante tutti i suoi benefici, è possibile esagerare con l'esercizio fisico e farsi male.

 

Cosa succede quando si fa troppo esercizio fisico?

Se continui a fare esercizio fisico intenso o vigoroso, definito come un allenamento al 70-85% della tua frequenza cardiaca massima, e ti spingi oltre i tuoi limiti, si parla di "sovrallenamento". 

Sebbene esistano numerose ricerche su questo tema, i risultati sono contrastanti. Non c'è un chiaro consenso da parte della comunità medica su quanto sia "troppo". Tuttavia, i ricercatori concordano sul fatto che la capacità di esercizio è individuale, così come la tua soglia di sovrallenamento.

Ci sono diversi segnali che indicano che potresti essere in sovrallenamento, come ad esempio

  • un calo della capacità di allenamento
  • maggiore stanchezza durante e dopo l'allenamento
  • peggioramento dell'umore
  • scarsa qualità del sonno
  • perdita di appetito
  • dolori ricorrenti
  • possibili lesioni

 

L'esercizio fisico intenso aumenta l'infiammazione?

Molti ricercatori hanno scoperto che la CRP aumenta sia dopo un esercizio fisico intenso che dopo uno moderato. È stato riscontrato che le attività più lunghe comportano livelli più elevati di infiammazione e possono aumentare il rischio di lesioni. Tuttavia, l'esercizio fisico moderato o vigoroso con periodi di riposo può essere il metodo più efficace e fornire i migliori benefici per la tua salute. Questa conclusione si basa su una revisione sistematica condotta su oltre 11380 articoli.

In genere, dopo un esercizio fisico intenso, si verifica un aumento temporaneo e a breve termine del livello di CRP. Tuttavia, l'esercizio fisico regolare può ridurre questa risposta. Questo non vale però per i danni muscolari subiti durante l'esercizio, che possono causare indolenzimento e compromissione delle funzioni e sono collegati a periodi di infiammazione più intensi e prolungati.

È stato riscontrato che l'esercizio fisico eccessivo negli atleti li rende più suscettibili alle infezioni. Inoltre, alti livelli di allenamento sono associati a stress fisiologico e metabolico, che può essere collegato a infiammazione, disfunzione del sistema immunitario e muscoli danneggiati fino a diversi giorni, a seconda dell'individuo e dell'intensità dell'esercizio (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11). 

Anche se l'esercizio fisico intenso può aumentare i livelli di CRP, i livelli a riposo dei marcatori dell'infiammazione sono generalmente più bassi nei soggetti che svolgono attività fisica regolare, rispetto a quelli con uno stile di vita sedentario e un BMI elevato, evidenziando l'importante ruolo dell'esercizio fisico nel combattere l'infiammazione.

Per riassumere, i livelli di CRP aumentano dopo un esercizio fisico intenso, causando infiammazione e segni di infiammazione come dolore muscolare o stanchezza. Tuttavia, dovrebbero tornare alla normalità dopo qualche giorno.

 

Cosa fare?

È importante trovare il giusto equilibrio tra l'esercizio fisico moderato o intenso e il tempo sufficiente per riposare. La frequenza e l'intensità dell'esercizio fisico e la durata delle pause dipendono esclusivamente da te.

Non esiste una risposta giusta che vada bene per tutti. 

Per scoprire quale tipo di esercizio fisico è più adatto a te, potresti consultare un personal trainer o un medico. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di tenere d'occhio i segnali di sovrallenamento di cui sopra, ma non aver paura di continuare a mantenere uno stile di vita attivo.

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